adminpbn18 Bóng đá là môn thể thao vua, hấp dẫn nhất hành tinh. Tuy nhiên đây lại là một môn thể thao rất mất sức, nên không phải ai cũng có thể duy trì được. Chính vì thế, 90Phut TV sẽ chia sẻ cho bạn 8 cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả của các siêu sao hàng đầu.
I. Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả
Các chuyên gia bóng đá cho rằng thể lực là nền tảng cực kỳ quan trọng đối với mỗi cầu thủ bóng đá, giúp bạn sử dụng tốt hơn các kỹ năng cá nhân của mình, đồng thời giành chiến thắng dễ dàng hơn trước đối thủ trong mọi tình huống. Trong mỗi đợt tuyển chọn của các trung tâm bóng đá nổi tiếng, nhiều cầu thủ trẻ có kỹ năng cá nhân tốt nhưng thể lực yếu đều bị loại một cách không thương tiếc.
Có thể thấy, ngoài kỹ năng cá nhân, thể lực cũng là yếu tố quan trọng tạo nên thành tích của môn thể thao này. Ở cấp độ chuyên nghiệp, mỗi đội đều có huấn luyện viên thể lực và thể lực riêng, và các cầu thủ có xu hướng nhận được sự huấn luyện rất nhiều từ huấn luyện viên để có đủ thể lực tham gia trò chơi. Dưới đây là một số cách tăng thể lực trong bóng đá mà các huấn luyện viên thường áp dụng cho cầu thủ:
1. Rèn luyện sức bền
Luyện tập các bài tập sức bền là điều cần thiết đối với các cầu thủ bóng đá, và chạy là một phần quan trọng của môn thể thao này. Bạn nên tập thói quen chạy bộ khoảng 20-30 phút mỗi ngày và có thể kết hợp với nhiều bài tập khác giúp tăng tính đa dạng cho chương trình tập luyện của bạn. Rèn luyện sức bền sẽ giúp bạn bám sát cuộc đua kéo dài 90 phút và chạy nhiều mà không mệt mỏi.
2. Tập tăng tốc
Tăng tốc độ tập luyện là yếu tố rất quan trọng trong chiến thuật tấn công và phòng thủ trong bóng đá. Bạn nên làm quen với việc thay đổi tốc độ đột ngột, có thể thử 10 lần nước chảy ở khoảng cách 15m, mỗi lần nghỉ 30 giây. Tăng tốc độ sẽ giúp bạn vượt lên và vượt qua đối thủ, giành quyền kiểm soát bóng và kiểm soát bóng theo ý muốn.
3. Nhanh chóng chuyển hướng
Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cần có phản xạ tốt và khả năng chuyển hướng nhanh trong mọi tình huống mà vẫn có thể kiểm soát bóng, tránh chấn thương. Để tăng cường sức chịu đựng và dễ dàng thay đổi hướng khi chơi, hãy tập rê bóng qua chướng ngại vật từ chậm đến nhanh dần. Theo quy định, người chơi thường tập rê bóng qua hình nộm hoặc đơn giản nhất là qua nấm chiến thuật.
4. Tăng sức mạnh
Để tăng cường sức mạnh, bạn nên tập các bài tập chịu trọng lượng để xây dựng cơ bắp và huy động sức mạnh tốt hơn trong những tình huống cần xử lý nhanh. Ngoài ra, bạn nên tập squats, các bài tập nhảy hộp… Ở các câu lạc bộ bóng đá chuyên nghiệp, họ thường đầu tư vào các phòng tập gym có đầy đủ dụng cụ tập thể dục để giúp cầu thủ rèn luyện thể lực khi thi đấu. Nếu bạn thường xuyên theo dõi những cầu thủ bóng đá như Cristiano Ronaldo, Karim Benzema hay Alexis Sanchez, bạn có thể dễ dàng nhận ra điều này…
5. Dinh dưỡng đầy đủ
Đối với các cầu thủ bóng đá, cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để có đủ năng lượng và thể lực tối ưu khi thi đấu. Chế độ ăn của cầu thủ bóng đá sẽ ngày càng đa dạng hơn so với người bình thường. Bí quyết để xây dựng vóc dáng trong bóng đá là ăn nhiều protein, rau xanh, trái cây và thực phẩm bổ sung…
II. Các bài tập giúp tăng cường thể lực trong bóng đá
Luyện tập nhiều thường xuyên là cách để cải thiện sức mạnh và sức bền thể chất của các cầu thủ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn thì khoa học là điều mà các cầu thủ cần đạt được.
Khi tập luyện tại nhà, người chơi phải tập luyện theo một lịch trình nhất định. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia về thời lượng tập, thời gian tập luyện để tránh những tác động tiêu cực. Việc rèn luyện sức bền phải nhất quán và dần dần. Việc lao vào nó vội vàng có thể khiến nỗ lực của bạn trở nên vô ích và thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
1. Chạy bộ
Chạy bộ cũng là môn thể thao bắt buộc đối với cầu thủ và nếu muốn rèn luyện sức bền và có thể chạy hết trận thì việc luyện tập này phải được thực hiện thường xuyên. Nếu bạn là người mới bắt đầu, ngày đầu tiên bạn có thể chạy 1 km nhưng hãy chạy tốt và hít thở tốt để không lãng phí nhiều sức lực và không đạt được kết quả. Thông thường, người chơi phải kết hợp máy chạy bộ đa năng để tập luyện ngoài việc chạy trên sân bóng. Ngoài ra, một số cầu thủ còn kết hợp bài tập chân với xe đạp tập thể dục.
2. Chống đẩy
Đối với các vận động viên, chống đẩy được coi là bài tập bắt buộc phải thực hiện hàng ngày. Chống đẩy đúng cách có thể giúp bạn vận động nhiều cơ hơn như bụng, đùi, cánh tay, bắp chân, mông và kiểm soát được hơi thở.
Bạn nên thực hiện 10 lần chống đẩy mỗi ngày. Tùy theo thể trạng của mỗi người mà xác định số lần tập thích hợp. Mặc dù đây là cách dễ nhất để nâng cao trình độ thể lực trong bóng đá nhưng bạn cần thực hiện hàng ngày để tránh tình trạng đau cơ và phát triển cơ không đồng đều.
3. Plank
Trong bài tập này, tránh cong lưng. Bởi nếu bạn bị cong lưng thì bạn không tập cơ bụng đủ và bạn đang dồn trọng lượng lên cánh tay nhiều hơn là cơ bụng. Hãy kiểm tra để đảm bảo bạn đang giữ cho vai của mình hướng xuống.
Ngoài ra, nhiều người có thói quen hạ thấp hông khi đạt đến giới hạn mệt mỏi. Đây là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc kết thúc động tác plank của bạn. Đừng cố gắng quá sức. Còn trong trường hợp nếu ngay từ đầu, có vẻ như hông của bạn đã chùng xuống, hãy thử tách chân ra rộng hơn một chút và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
III. Kết luận
Với những thông tin mà chúng tôi chia sẻ ở trên hy vọng đã giúp bạn biết cách tăng thể lực trong bóng đá mà nhiều cầu thủ tập luyện. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết nhé!
